Comment booster son système immunitaire avant l’hiver

En hiver, les journées sont plus courtes, les basses températures puisent davantage dans notre énergie et nous passons davantage de temps à l’intérieur. Comme il s’agit de la période où les virus respiratoires circulent le plus, « booster » son système immunitaire en prévision de la saison froide est une excellente idée.

Une alimentation variée, un sommeil réparateur, demeurer actif et adopter de saines habitudes peuvent faire une réelle différence tout au long de la saison froide.
 

Que faut-il manger pour rester en bonne santé pendant l'hiver?

Misez sur une alimentation riche et variée. Pour bien accomplir son travail, le système immunitaire a besoin de nombreux nutriments. Plutôt que de chercher un aliment miracle, misez sur un grand choix d’options nutritives à mettre dans votre assiette.

L’objectif n’est pas de se compliquer la vie avec des recettes complexes, mais plutôt de bien choisir ses aliments pour composer des repas équilibrés qui nourrissent le corps au fil des jours. Plus de variété permet également de composer des assiettes colorées et appétissantes qui font du bien au moral!

Voici les aliments à consommer régulièrement :

• des fruits et légumes colorés : agrumes, petits fruits, poivrons, carottes, courges, légumes verts
• des aliments riches en protéines : œufs, poisson, légumineuses, tofu, yogourt (style grec), volaille
• des grains entiers : avoine, riz brun, pain de blé entier
• de bons gras provenant notamment des noix, des graines, de l’avocat et des poissons gras

Recherchez des aliments riches en vitamines C et D, en zinc et en fer, des nutriments qui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Les graines de citrouille, les légumineuses et les fruits de mer sont des sources de zinc. Les poissons gras et les produits enrichis peuvent contribuer à l’apport en vitamine D, essentielle à la santé des os et au bon fonctionnement du système immunitaire.

En hiver, certaines personnes peuvent avoir besoin d’un supplément de vitamine D. Discutez-en avec votre pharmacien ou un professionnel de la santé afin de savoir si c’est votre cas et de connaître la dose recommandée.

Astuce : Essayer les bols-repas! Modulables à l’infini, on les compose avec les aliments qu’on a sous la main (plusieurs options ne demandent même pas de cuisson). Ils sont colorés et gourmands, donnent accès à un monde de saveurs (mexicain, thaï, coréen, californien, hawaïen, etc.), peuvent se cuisiner à l’avance et sont parfaits pour les lunchs!
 

Le besoin de sommeil change en hiver : pourquoi s’écouter?

Dormir suffisamment est une façon de soutenir ses défenses naturelles sans faire d’effort… du moins en apparence. En fait, lorsqu’on dort, le corps ne fait pas que se reposer. Il se régénère et ajuste plusieurs mécanismes essentiels comme ceux liés à l’immunité.

D’ailleurs, en hiver, on dormirait plus, on aurait plus de difficulté à se lever le matin et on ressentirait la fatigue plus fréquemment. Tout cela parce que notre horloge biologique semble continuer de réagir aux saisons.

Une recherche réalisée suggère d’ailleurs que, durant l’hiver, nous dormons (ou aurions besoin de dormir!) en moyenne près d’une heure de plus. Les scientifiques ont également observé une hausse marquée du sommeil paradoxal. Cette phase, durant laquelle les rêves sont plus fréquents, joue notamment un rôle dans la consolidation de la mémoire, l’apprentissage et l’équilibre émotionnel.

Ressentir le besoin de dormir davantage ou de ralentir un peu le rythme en hiver n’est pas forcément lié à un manque de volonté. Cela pourrait simplement être l’expression d’un rythme naturel profondément inscrit en nous. 

Bien que les besoins puissent varier d’une personne à l’autre, on estime que la majorité des adultes ont besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Chez les adolescents, ce serait plutôt 8 à 10 heures, et pour les enfants, entre 9 et 13 heures selon l’âge.

En hiver, la diminution de la luminosité, l’adaptation à un rythme de vie différent et le stress peuvent facilement venir perturber le cycle du sommeil. Certaines habitudes contribuent à favoriser un sommeil plus réparateur :

• essayer de se lever et de se coucher aux mêmes heures, peu importe le jour de la semaine
• réduire l’exposition aux écrans avant le coucher
• éviter les boissons caféinées après 15 h
• en soirée, initier une routine apaisante : lecture, douche chaude, étirements doux ou musique calme
• maintenir sa chambre à une température confortable
   

Continuer à bouger malgré le froid

Tandis que le mercure descend, il peut être moins tentant de mettre le nez dehors. Il est toutefois prouvé que le fait de pratiquer une activité physique sur une base régulière contribue au bien-être général, aide à la gestion du stress et améliore la qualité du sommeil — trois éléments qui soutiennent indirectement le système immunitaire.

Il n’est pas nécessaire de s’entraîner intensément tous les jours. Il suffit de trouver une activité qui nous plaît suffisamment pour que celle-ci ne soit pas une corvée. Marchez, glissez, patinez… Et si la routine vous ennuie, Alaskan vous propose une foule d’activités pour chasser la monotonie : faites une chasse aux trésors ou une course à obstacles, construisez un igloo, faites une partie de yukigassen, etc. En solo, en duo, en trio ou en famille, c’est facile de trouver des façons stimulantes de profiter de l’hiver.

Pour profiter de l’extérieur tout en étant confortable, l’idéal est de s’habiller en pelures d’oignon. Plusieurs couches légères et adaptées sont souvent plus efficaces qu’un seul vêtement très épais. Elles emprisonnent l’air chaud près du corps, permettent de s’ajuster facilement pour rester au sec et confortable, et offrent généralement plus de flexibilité dans les mouvements.

L’importance de bien s’hydrater même en hiver

En hiver, on peut se déshydrater sans en percevoir aussi facilement les signes qu’en été. La fatigue, le manque de concentration, la peau sèche, les lèvres qui fendillent et même des maux de tête sont autant de symptômes à considérer, puisque l’eau joue un rôle essentiel dans la circulation sanguine et participe activement à l’apport en oxygène aux cellules.

Boire suffisamment aide le corps à mieux fonctionner et contribue à soutenir les mécanismes qui participent aux défenses naturelles. Une bonne hydratation contribue notamment à maintenir les muqueuses du nez, de la gorge et des voies respiratoires confortables. Ces barrières naturelles jouent un rôle important en empêchant certains microbes d’entrer dans l’organisme.

L’eau est un excellent choix, mais les tisanes non sucrées, le lait, les soupes et les aliments riches en eau, comme les fruits et les légumes, contribuent aussi à l’hydratation quotidienne.

Conseil : Si la soif se fait sentir, c’est que le corps a déjà commencé à se déshydrater. Il est préférable de boire régulièrement de petites quantités plutôt que d’attendre d’avoir soif. D’ailleurs, boire de trop grandes quantités d’eau en une seule fois surcharge les reins, peut créer de l’inconfort et ne permet pas à l’organisme de bien l’assimiler. 

Pourquoi et comment abaisser son niveau de stress

Facile à dire, moins facile à faire. Si le stress fait partie de la vie, lorsqu’il s’installe durablement ou devient trop intense, il en vient à nuire au sommeil, à perturber l’alimentation et à gruger l’énergie nécessaire pour passer à travers la journée.

Apprenez à identifier ce qui vous aide à vraiment décrocher : passer du temps avec des êtres chers, sortir prendre l’air, cuisiner, lire, pratiquer une activité créative… Renouez avec vos passions, accordez-vous du temps pour faire ce que vous aimez.

À court de temps? Même de courtes pauses peuvent aider. Concentrez-vous cinq minutes pour respirer profondément, allez prendre l’air sans votre téléphone cellulaire, buvez une boisson chaude loin des notifications. Ces gestes simples ne font pas disparaître les obligations, mais ils peuvent aider à rééquilibrer le quotidien et à y voir plus clair dans ses priorités.

La prévention à la base d’une bonne immunité

Soutenir son système immunitaire, c’est enfin ne pas l’exposer inutilement aux risques de transmission des virus. Quelques habitudes simples demeurent très efficaces :

• se laver les mains régulièrement
• tousser ou éternuer dans le pli de son coude
• nettoyer les surfaces fréquemment manipulées (poignées de portes, interrupteurs, etc.)
• demeurer à la maison et limiter les contacts en cas de symptômes importants

La vaccination permet également de réduire les risques de complications associées à certaines infections saisonnières, comme la grippe.

Prendre soin de sa santé physique et mentale pour mieux traverser l’hiver

Il n’existe pas de solution magique pour ne jamais tomber malade. Cependant, en prenant soin de votre sommeil, de votre alimentation, de votre niveau de stress et de votre activité physique, vous donnez à votre corps de solides bases pour traverser l’hiver. De nouvelles habitudes de vie peuvent contribuer à faire de la saison froide une période drôlement énergisante.

Note : cet article propose des renseignements généraux et ne remplace pas un avis médical personnalisé. En cas de condition médicale, de symptômes persistants ou de questions sur les suppléments, consultez une professionnelle ou un professionnel de la santé.